Многие из нас периодически набирают лишние килограммы. Если в 20 лет их можно потерять за неделю, то ближе к 40-50 годам борьба с лишним весом – настоящая проблема. Он возникает практически «из воздуха», как будто от того, что вы только что посмотрели на булочку или шоколадку. Это общая проблема, с которой сталкиваются женщины, когда они вступают в перименопаузу и менопаузу.
После 40 лет в теле происходят закономерные изменения, связанные с метаболизмом и гормонами. Если не знать о том, какие обменные процессы формируются в вашем теле, борьба с лишним весом будет изнурительной, но не эффективной. К счастью, есть несколько простых шагов, которые могут помочь вам сбросить жир с проблемных зон и избавиться от лишнего веса даже после 40 лет. Но почему трудно похудеть в среднем возрасте, каковы риски избыточного веса и как изменить свою жизнь, чтобы нормализовать обмен веществ, уровень гормонов и держать вес под контролем?
Почему так сложно похудеть после 40?
По мере приближения к 40-45 годам уровень вашей активности закономерно меняется: жизнь становится более размеренной, спокойной и стабильной. Кроме того, метаболизм замедляется, постепенно теряется мышечная масса и нарастает объем жировой ткани. Особенно это заметно, если вы регулярно не занимаетесь спортом и не поддерживаете объем мышц. В результате потеря веса может стать более сложной, чем раньше. И все эти факторы взаимозависимы, поэтому важно знать о том, что происходит с вашим телом, чтобы уделить внимание всем аспектам, влияющим на контроль веса.
Изменение физической активности
Закономерные изменения в вашем уровне активности – одна из основных причин того, что потеря веса после 40 лет может быть более сложной, чем раньше. Как и многие женщины, вы, возможно, ставите заботу о других, работу и дом на первое место и просто не находите время для тренировок и регулярных занятий спортом. Вы также можете заметить, что ваши суставы больше не могут выполнять те же действия, что и раньше, заниматься спортом становится труднее, нагрузки переносятся несколько хуже, быстрее наступает утомление. Однако недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы и увеличению объема жира в теле.
Когда вы перешагиваете рубеж сорокалетия, вы плавно входите в перименопаузу. Это закономерные возрастные изменения организма, когда уровень ваших половых гормонов – прогестерона и эстрогена, постепенно снижается. Помимо регулирования вашего менструального цикла и репродуктивных функций, эти гормоны также влияют на спокойный сон и расслабление, а также на борьбу со стрессом. Снижение уровня прогестерона и эстрогена может привести к нарушениям сна, беспокойству и бессоннице. Поскольку изменения сна связаны с увеличением веса, бессонные ночи могут затруднить потерю веса.
Особенности метаболизма
Ваш уровень метаболизма естественным образом меняется и постепенно снижается на 5% каждое десятилетие, когда вы достигаете сорокалетия. Ваш уровень метаболизма в покое (базовый метаболизм) определяет, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать работу тела без нагрузок. Это определяется различными химическими реакциями, протекающими внутри вашего тела. Существенную роль играет работа митохондрий – энергетических станций клеток и так называемый натриево-калиевый насос (он помогает в обменных процессах клеток).
Ваши митохондрии помогают создавать энергию для жизни, в то время как ваши натриево-калиевые насосы генерируют мышечные сокращения и нервные импульсы. Оба эти процесса с годами становятся менее эффективными и замедляют ваш метаболизм. Если вы едите больше, чем требует ваш базовый метаболизм, но ведете сидячий образ жизни. Таким образом, вы настраиваетесь на увеличение веса.
Запасание жира
В свои 40 лет вашему организму может быть все труднее переваривать углеводы и получать из них энергию, что может привести к увеличению веса. Жизнь в режиме постоянных стрессов может привести к увеличению выработки гормона стресса, которые называется кортизол. Его избыток способен формировать склонность к накоплению жира на животе. Снижение количества эстрогенов также может привести к перераспределению жира в организме, из-за чего жировые отложения копятся в области живота, бедер и спины.
Потеря мышечной массы
Гормональные изменения – одна из основных причин того, что женщины теряют больший объем мышц по мере приближения к менопаузе. Диета и физические упражнения также играют свою роль в наборе и потере объема мышц. В среднем, взрослые после 30 лет теряют от 3 до 8% мышц каждые десять лет. К тому времени, когда вы достигнете 80 лет, у вас может быть примерно на 30% меньше мышц, чем их было в 20 лет. Потеря мышечной массы со временем может привести к замедлению основного обмена (базового метаболизма), увеличению отложений жира, набору веса, слабости и склонности к переломам из-за ослабления костей скелета.
Почему нужно беспокоиться о своем весе?
Вы можете задаться вопросом, стоит ли вам пытаться сбросить вес в среднем возрасте. Разве вы не должны просто принимать увеличение веса во время менопаузы как часть жизни? Ответ – «Нет!». Хотя важно принимать и любить свое тело, но поддержание здорового веса при достижении менопаузы – это не только проблемы внешности. Избыточный вес в дальнейшей жизни несет в себе множество опасностей для вашего здоровья и благополучия. Потеря лишнего веса, особенно в области живота, может значительно снизить риск возникновения различных проблем со здоровьем, в том числе:
- Преддиабета и сахарного диабета 2-го типа;
- Ожирения печени и нарушений ее работы, холецистита;
- Нарушений дыхания;
- Высокого артериального давления;
- Болезней сердца и инсульта;
- Рака;
- Болезней почек;
- Апноэ сна (храп и паузы в дыхании);
- Хронической усталости;
- Остеоартрита (поражений крупных суставов) ;
- Проблем со щитовидной железой;
- Преждевременного старения и ранней смерти.
